Pasif içicilik ve Aktif Zarar Görme

Sigara dumanının zararları saymakla bitmez ve sadece sigara içenler için değil içmeyenler için de çok zararlıdır. Sigara, puro ya da pipo içen bir kişinin yanında duran kişi hem yanan tütününün hem de sigara içen kişinin dışarı verdiği dumanı solur ve oldukça büyük bir zarar görür.
Her yıl binlerce pasif içici, sigara dumanın verdiği zararlardan dolayı hastalanarak, hayatını kaybetmektedir.

Zehirli Duman

Pasif içiciler, sigara içen kişilerin yanında durarak 3.700 çeşit kimyasal gazdan zarar görmektedirler. Bunların büyük bir kısmı zehirlidir, geriye kalan kısmı da kanserojen benzopyrene ve formaldehyde gazlarıdır.

Sigara dumanına ne kadar çok maruz kalırsanız, kalp krizi geçirme ve akciğer kanseri olma riskiniz o oranda artar.

Risk Altındaki Bebekler ve Çocuklar

Ne yazık ki, çocuklar için risk çok daha ciddidir. Çünkü, akciğerleri henüz gelişmektedir ve onlar yetişkinlerden daha fazla ve hızlı nefes alıp veririler. Sigara dumanına maruz bırakılarak, pasif içici durumuna düşürülen çocuklarda, kulak ve boğaz enfeksiyonları, bronşit ve zatürree sıklıkla görülen hastalıklardır.

ABD’deki California Üniversitesi’nde görevli bilim adamı Manuela Martins-Green ve ekibi, sigara dumanına maruz kalan hücrelerin yaralanan bölgelere doğru gitmekte zorlandığını ifade ederek, yaraların iyileşmesine yardım eden fibroblast hücrelerin duman nedeniyle yapışkan hale geldiğini ve hareket etmekte zorluk çektiğini kaydetti.

Fareler üzerinde bir dizi araştırma yaptıklarını ifade eden bilim adamları, deney için kullanılan fareleri iki gruba ayırdıklarını ve birinci gruptakileri 6 ay süreyle sigara dumanına maruz bıraktıklarını bildirdi. Farelerde 5 milimetre çapında yaralar açan bilim adamları, sigarasız ortamda yaşayan farelerin yaralarının 7 gün sonra yüzde 95 oranında kapandığını, pasif sigara içen farelerin yaralarının aynı süre içinde sadece yüzde 85 oranında kapandığını saptadılar.

 

 

 

 

 

SİGARADAKİ ZEHİRLER :

Aseton (Boya sökücü)
Nikotin (Böcek öldürücü)
Metanol (Roket yakıtı)
Karbon monoksit (Otomobillerin egzozlarından çıkan zehirli gaz)
Piren (Kanser yapıcı madde)
Dibenzakridin (Kanser yapıcı madde)
Hidrojen siyanür (Gaz odalarında insan öldürmek için kullanılır.)
Amonyak (Temizlik maddesi)
Toluidin (Kanser yapıcı madde)
Dretan (Kanser yapıcı madde)
Toluen (Endüstride çözücü olarak kullanılır.)
Arsenik (Fare zehiri)
Bütan (Çakmak gazı)
DDT (Haşarat öldürücü)
Fenol
Sigaranın filtresinde:
Naftalin
Kadmiyum (Akü yapımında kullanılan madde)
Polonyum-210 (Kanser yapıcı madde)
Sigarada bunlardan başka daha 4000 kadar zehir vardır.

Sigaranın en ölümcül Zehirleri :

Karbon monoksit : Karbon monoksit son derece zehirli bir gazdır. Gözle görülmez, kokmaz ve tadı yoktur. Fakat fazlası öldürücüdür. Arabaların egzos gazının içinde de çok miktarda bulunur. Karbon monoksit kana girdiği zaman, oksijenin yerini alır ve vücudun oksijen kaynağı kesilmiş olur. Karbon monoksit aynı zamanda gece görüşünü ve tepki süresini azaltır. Nikotinle beraber alındığında kalp hastalıklarına neden olur.

Nikotin : Tütün bitkisinde doğal olarak bulunur ve çok güçlü bir uyuşturucudur. Kokain ve Morfin kadar bağımlılık yapar. Nikotin direkt olarak beyin ve kaslara etki eder. Nikotin kan basıncını arttırır, kalbin daha çok çalışmasını sağlar, kan damarlarını gerginleştirir, vücut ısısını düşürür, ülserin gelişmesine yardımcı olur, midedeki salgıları etkisiz hale getirir. Nikotin Devlet kontrolünde satılır.
Katran : Kanserojen (kanser yapici) bir maddedir. Katran, sigara içenlerin parmaklarını, dişlerini ve ciğerlerini boyayan, sarı-kahverengi, yapışkan ve zehirli maddeye verilen addır. Yapısında kanser yapıcı bir çok madde bulunur.. Sigarada 16 mg. dan fazla katran bulundurulması yasaktır.Katran, akciğer kanseri, anfizem ve kronik bronsite neden olur.
Hidrojen Siyanür, Amonyak, Formaldehid : Sigarada bulunan bu maddeler, akciğerleri temizleyen küçük tüylere (cilia) zarar verir. Ciğerlerin temizleme mekanizması durunca, zehirler ciğerde ve solunum yollarında birikir, enfeksiyon ve hastalıklara neden olur. Amonyak aynı zamanda temizlik maddelerinde bulunur. Formaldehid ise morglarda, ölü insanların organlarını korumak amacıyla kullanılır.

Metaller : Sigarada yaklaşık 76 farklı metal bulunmuştur. Örn: arsenik, kadmiyum ve nikel.
Radyoaktif Maddeler : Sigarada bulunan radyoaktif maddeler kanser yapıcı maddelerdir. En çok bulunan radyoaktif maddeler : polonyum-210 ve potasyum-40 tır.

dilim beyaz ekmek	28 gr	90
1 dilim kepekli ekmek	28 gr	60
1 dilim kızarmış ekmek	15 gr	35
1 adet kruasan	200 gr	200
bisküvi	100 gr	470
mercimek (kuru)	100 gr	314
arpa (kuru)	100 gr	367
bulgur (kuru)	100 gr	371
kuskus (kuru)	100 gr	367
mısır (kuru)	100 gr	342
buğday (kuru)	100 gr	364
susam	100 gr	589
makarna (kuru)	100 gr	339
makarna (haşlanmış)	100 gr	85
pirinç (kuru)	100 gr	357
pirinç (haşlanmış)	100 gr	125

SÜT VE YUMURTA ÜRÜNLERİ
yoğurt (yağlı)	100 gr	95
süt (yağlı)	100 gr	68
yoğurt (yağlı,meyveli)	100 gr	125
beyaz peynir (yağlı)	100 gr	275
kaşar peyniri (yağlı)	100 gr	413
parmesan peyniri (yağlı)	100 gr	440
yumurta	1 adet	80
yumurta akı	1 adet	15
yumurta sarısı	1 adet	65
YAĞLAR
tereyağı	28 gr	206
margarin	28 gr	204
sıvı yağ	28 gr	130
ETLER
biftek (ızgara)	100 gr	278
tavuk (ızgara)	100 gr	132
tavuk göğsü (haşlanmış)	100 gr	150
kuzu (yağlı, ızgara)	100 gr	282
kuzu ciğeri (yağda)	100 gr	232
salam	100 gr	446
sosis	100 gr	295
DENİZ ÜRÜNLERİ
midye	1 adet	9
istiridye	1 adet	6
karides	1 adet	144
somon füme	100 gr	171
ton balığı	100 gr	121
SEBZELER
domates	1 adet	14
enginar	1 adet	10
patlıcan	1 adet	28
taze fasulye	100 gr	90
brokoli	100 gr	35
brüksel lahanası	100 gr	35
kabak	100 gr	25
havuç	100 gr	35
karnabahar	100 gr	32
kereviz	100 gr	18
salatalık	1 adet	11
marul	100 gr	15
mantar	100 gr	14
soğan	100 gr	35
bezelye	100 gr	89
taze yeşil biber	120 gr	15
patates (haşlama)	100 gr	100
ıspanak	100 gr	26
lahana	100 gr	20
KURUYEMİŞLER
badem	100 gr	600
hindistancevizi	100 gr	603
fındık	100 gr	650
fıstık	100 gr	560
çam fıstığı	100 gr	600
ceviz	100 gr	549
patlamış mısır	100 gr	478
kabak çekirdeği	100 gr	571
ay çekirdeği	100 gr	578
MEYVELER
elma	1 adet	60
kayısı	1 adet	8
muz	1 adet	100
kiraz	100 gr	40
hurma	1 adet	15
incir	100 gr	41
incir (kuru)	100 gr	59
greyfurt	1 adet	60
portakal	1 adet	50
kivi	1 adet	34
mandalina	1 adet	50
karpuz	100 gr	19
kavun	100 gr	18
şeftali	1 adet	60
armut	1 adet	70
erik	1 adet	8
üzüm	100 gr	57
çilek	100 gr	26

 

İSTE SİGARANIN YARARLARI RAHAT RAHAT İÇİNİZ!!!
Köpek ısıramaz, çünkü Baston taşır.
Evine hırsız giremez, çünkü sabaha kadar öksürür.
ihtiyarlamaz, çünkü ömrünün en güzel çağım görmeden ölür.
Alçak gönüllüdür, çünkü her yerde, her türlü şart altında herkesten ateş ister, ve her yerde sigara içer.
Kibardır ve cömerttir. Çünkü zehrim dostuna da ikram eder.
TİCARÎ MARKASİ NE OLURSA OLSUN KAYNAĞI TÜTÜN OLAN BÜTÜN İÇECEKLERİN BÎR TEK MARKASİ VARDIR. ODA
KANSER

Sayın Sigara Tiryakisi,
Belki şu anda sigaranızla mutlu olup, sigara içme hakkınız kısıtlandığı için öfkelenmektesiniz. Sigaranın zararlarını bildiğinizi düşünmenize rağmen sigaraya devam ediyorsunuz. Belki de şöyle düşünüyorsunuz ;

*Günde bir kaç sigara içiyorum, bu da tehlikeli değil.
*Sigarayı bırakamayacak kadar tiryakiyim.
*Sigara strese dayanmamı kolaylaştırıyor.
*Kilo almamı engelliyor.
*Herkes bu kadar karışmasa bırakabilirim.


NEDEN SİGARA İÇMEYE DEVAM EDİYORSUNUZ ?

Fiziksel Bağımlılık : Sigaradaki nikotin, alkol, kokain ve eroinden daha fazla bağımlılık yapan bir maddedir. Her soluktan 7 saniye sonra nikotin beyninize ulaşıp " iyi hissetmenizi" ve daha fazla "nikotin istemenizi" sağlıyor.

Fiziksel Alışkanlık : Sigaradan çekilen her nefes el ve ağız alışkanlığınızı kuvvetlendiriyor. Eğer günde 1 paket sigara içiyorsanız ve her sigaradan 10 nefes çekiyorsanız, günde 200 kez, yılda 73 000 kez bunu tekrarlıyorsunuz ve gittikçe güçlenen bir alışkanlık ortaya çıkıyor.

Duygusal Destek : Sigara tiryakileri sigarayı kötü zamanlarında destek olan, iyi zamanlarında neşelerini artıran bir arkadaş olarak görürler.

Kimlik : Bir çok sigara tiryakisi sigarayla kendini özdeşleştirmiştir.

Sosyal Alışkanlık : Eğer kahvenizin yanında veya kahvede, barda sigara içiyorsanız, belli sosyal durumlarda sigara içmeye kendinizi alıştırmışsınız demektir.

Sigara Endüstrisi : Sigara üreticisi firmalar, sigara, ile soğukkanlılık, kararlılık, incelik, güç ve öfkenin kontrol altına alınması arasında ilişki olduğuna insanları inandırmak için milyonlarca dolarlık reklam yapmakta, filmlerde önemli karekterlerin kendi sigaralarını içmeleri için yüzbinlerce dolar ödemektedirler. " Amerika gibi ülkelerde sigara içmek iyice kontrol altına alındığından, sigaralarını gelişmekte olan ülkelerde pazarlamakta ve insanların genç yaşta sigaraya başlayıp, devam etmeleri için her yolu denemektedirler. " Sigaraya alıştırdıkları kişinin bütçesinden her ay düzenli bir bölüme el koymaktadırlar.

Lütfen gizli ve açık sigara reklamlarına inanmayın !
Kendinize güvenin, sigarayı bırakabilirsiniz.

Stresle başa çıkmakta zorlanıyorsanız ailenizden, arkadaşlarınızdan, doktorunuzdan yardım isteyin.
Hastalıklı bir yaşam ve erken ölmek istemiyorsanız sigarayı bırakmayı başaracaksınız !

Sayın Hasta !

Size hasta diye sesleniyorum, çünkü artık tüm dünyada sigaranın sağlıklı bir yaşamla bağdaşmıyacağı kabul görmektedir. Her ne kadar siz şu anda kendinizi sağlıklı hissetseniz de bu içtiğiniz her sigaranın vücudunuza zarar verdiği gerçeğini gizlemez. Sigara, başta solunum sistemi ve kalp-dolaşım sistemi olmak üzere vücudunuzdaki tüm sistemler üzerine etkilidir.

Sigara içenlerin yaklaşık % 25 i sigara nedeniyle yaşamlarının erken bir döneminde ölmektedirler. Yapılan bir araştırmaya göre 1950 - 1975 yılları arasında 10 milyon kişi sigaraya bağlı hastalıklar nedeniyle ölmüştür. 1975 - 2000 yılları arasında ise 50 milyon kişinin sigara nedeniyle ölmesi beklenmekteydi.

Sizce yaşam bu kadar değersiz mi ?
Sigaranın neden olduğu en önemli hastalık grubu kanserlerdir. Sigara, akciğer kanseri başta olmak üzere soluk borusu, gırtlak, ağız, dil, dudak, yemek borusu, mide, pankreas, mesane, böbrek ve kadınlarda rahim ağzı kanserlerine neden olmaktadır. Tüm kanser ölümlerinin % 30 unun, akciğer kanserinden ölümlerin ise % 90 ının nedeni sigaradır. Günde 1 paket sigara içen birinde akciğer kanserine yakalanma riski hiç içmeyen birine oranla 20 kat fazladır.

İçtiğiniz her sigara sizi kansere bir adım daha yaklaştırmaktadır !
Solunum sistemi hastalıklarından kronik bronşit ve amfizemin em önemli nedeni sigaradır. Kronik bronşitten ölüm oranı hiç sigara içmeyenlerde 100 000 'de 3 iken, günde 1 paketten fazla sigara içenlerde 100 000 ' de 114 'e çıkmaktadır. Sigara akciğerin doğal savunma sistemini de bozduğu için her türlü her türlü enfeksiyon riskini arttırmaktadır. ( Zatürree, bronşit vb. )

Yaşamınızı soluk darlığı içinde oksijene bağımlı, yatağa bağlı halde tamamlamak ister misiniz ?
Sigara içenlerde koroner kalp hastalıkları ve hipertansiyon daha sık görülür. Sigara içmekle kalp krizi riskiniz 3 kat artmaktadır.
Sigara içenlerde seks hormonlarının azaldığı ve buna bağlı olarak kısırlık ve iktidarsızlığın arttığı saptanmıştır.
Gebelerde sigara içilmesi ise düşük riskinin artmasına, erken doğuma, doğum tartısının azalmasına yol açar.
Çocuğunuza bunu yapmaya hakkınız var mı ?

Sigara yalnız içene değil, çevresindekilere de zarar vermektedir. Pasif sigara içimi de yukarıda sayılan hastalıkların riskini artırmaktadır.

Sevdiklerinizin sağlığı da sizin için önemli olsa gerek !
Tüm bunlara karşın sigara içmeyi sürdürmeyi düşünürseniz, sizin seçiminizdir. Ancak sigarayı bırakmayı düşünürseniz biz size her konuda yardıma hazırız.


Daha Uzun Ve Sağlıklı Yaşam

Amerika ' da tüm kanser ölümlerinin % 30'u, kalp hastalıklarından ölümleri % 20'si, doğumsal hastalıklardan ölümlerin % 15'i, yanıklardan ölümlerin % 50'si, solunum hastalıklarından ölümlerin % 51'i sigaraya bağlanmıştır. Her yıl ülkemizde 120 000 kişi sigaraya bağlı nedenlerden ölmektedir. Bu sayı, trafik kazalarında 1 yılda yaşamını yitiren kişilerden yaklaşık 12 - 13 misli daha fazladır.

Sigarayı bırakmakla sigaraya devam edenlere oranla ölüm riskinizi 15 yılda % 50 oranında düşürmeniz mümkündür.

Sigarayı Bırakmakla Riskleri Yok Edebilirsiniz.

Sigaranın bırakılması ile onun istenmiyen etkileri yavaş yavaş ortadan kalkar. Nikotin ve karbonmonoksidin etkisi 12 - 24 saat gibi kısa bir zamanda kaybolur. Balgam miktarı 2 haftada % 50 azalır, bağışıklığı baskılayıcı etkisi ise 6 haftada ortadan kaybolur. Sigaranın solunum yollarını döşeyen ve koruyucu fonksiyon gösteren titrek tüyleri felç edici etkisinden kurtulmak için sigarayı bıraktıktan sonra 3 ay gibi bir zamana ihtiyaç vardır.

Sigarayı bırakmakla tad ve koku alma duygunuzda bir gelişme olduğunu hemen farkedeceksiniz. Öksürüğünüz ortadan kaybolacaktır. Sigarayı bırakmakla akciğer kanseri, diğer organ kanserleri, kalp hastalıkları, felç, müzmin bronşit, amfizem gibi risklerden kurtulacaksınız. Sigarayı bırakanların, halen içmekte olanlara nisbetle sağlık durumları çok daha iyidir.

Kalp krizi riski, sigarayı bıraktıktan sonra 24 saat içerisinde % 50 oranında azalmaktadır. Sigaranın içerisindeki nikotin kanın pıhtılaşmasına yol açan hücrelerin damarlarda birikmesine ve koroner damarların tıkanmasına dolayısıyla kalp krizi geçirilmesine neden olur. Sigarayı bıraktıktan sonra kalp damar hastalığı riski hiç sigara içmeyenler düzeyine düşer.

Aynı şekilde beyin kanaması riski veya damar tıkanıklığına bağlı olarak ayakların kesilme tehlikesi de sigaranın bırakılmasından sonra % 30 - 50 oranında geriler. Sigara öksürüğü bir çok insanda sigarayı bıraktıktan 3 ay sonra ortadan kalkar. Solunum fonksiyonları sigara içenlerde içmeyenlere oranla her yıl hızlı bir düşme göstermektedir. Sigara bırakmakla bu riskten kurtulmuş olursunuz.

Daha Sağlıklı Çocuklar

Sigara, sadece içenleri değil diğer aile üyeleri, çalışma arkadaşları gibi aynı ortamda bulunan kişileri de olumsuz olarak etkilemektedir. İçilen her 5 sigara, etrafta bulunan kişilerin 1 sigara içmesine neden olmaktadır. Buna pasif sigara içiciliği denmektedir.

Bebeklikten 18 yaşına kadar olan dönemde pasif içicilik her yıl 300 000 broşit ve pnömoni vakasına neden olmaktadır.

Anne veya babası sigara içen çocuklarda orta kulak problemleri, bademcik iltihabı, sinüzit, öksürük ve hırıltı sıklıkla olmakta, astım şikayetleri artmaktadır. Eğer ebeveynler sigara içiyorsa, çocuğun gençlik çağına geldiği zaman sigara içme riski, ebeveynleri sigara içmeyenlere oranla 2 misli fazladır. Sigara içmekle çocuğunuzu pasif olarak zehirlemenin yanı sıra onun gelecekte sizi örnek alarak, sigaraya bağlı risklerle yüz yüze kalma olasuılığını da ileri derecede artırmış oluyorsunuz.

Gebeliği süresince sigara içen kadınların bebekleri düşük ağırlıklı, gelişimi bozuk olarak dünyaya gelmekte, bu çocuklarda ileride allerjik şikayetler ve astım gelişme riski çok artmaktadır.

Daha Kaliteli Yaşam
Sigarayı bırakmakla daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olursunuz. Bir kaç gün içerisinde koku ve tat alma hisleriniz yerine gelir, iş kapsitenizde artma olur, başkalarına zarar veren biri olma hissinden kurtulursunuz, ekonomik açıdan sigaradan artıracağınız parayı başka bir yerde harcayabilirsiniz. Sigara bırakmakla etrafta pis kokan ve çirkin bir görüntü veren kül tablalarından; arabanızda, evinizde, elbiselerinizde, saçlarınızdaki kokusundan tamamen kurtulacaksınız. Dişlerinizde ve parmaklarınızdaki nikotin lekeleri bir süre sonra kaybolacak, cildinizdeki kırışıklıklar azalacaktır. Merdivenleri nefesiniz daralmadan rahatça çıkabilecek, kendinizi adeta hafiflemiş hissedeceksiniz.
Sigarayı bırakmakla ne kadar sürede ne kadar para biriktirebileceğinizaşağıda özetlenmiştir. Tablo en çok içilen bir Amerikan sigarasının fiyatı baz alınarak hazırlanmıştır.



Butabloya sigaranın yol açtığı sağlık problemlerinden dolayı oluşan doktor, hastane, ilaç giderleri; sigaranın yakmış olduğu giyecek, ev eşyalarına dair giderler, arabanızda ve evinizde oluşan fena kokuları gidermek için aldığınız kokular, ağız spreyleri ve diş bakım malzemelerine ait masraflar eklenmemiştir. Sadece sigarayı bırakmakla biriktireceğiniz paralarla 10 senede 0 kilometre bir otomobil almanız mümkün hale gelecektir.

Sonuç olarak sigarayı bırakmakla sadece kendi yaşam sürenizi uzatmak ve olası bir çok hastalığın getireceği sağlık problemlerinden kurtulmakla kalmayıp, daha kaliteli bir yaşam süren, etrafına zarar vermeyen ve ekonomik açıdan daha güçlü birisi haline geleceksiniz.

Bazı insanlarda sigarayı bıraktıklarında, çekilme semptomları adı verilen yakınmalar oluşur. Bu semptomlar kişilerin üçte ikisinde görülür ve geçicidirler. Çoğu 7 - 10 gün içinde hafifleyip kaybolurken bir kısmı daha uzun sürer.


İlk 24 saatte huzursuzluk
Gerilim hissi
Düşüncelerini toplamada güçlük
Sinirlilik
Yorgunluk hissi
Titremeler
Uykusuzluk
Kabızlık
gibi bazı çekilme semptomları başlar.
Kişide aşırı sigara isteği vardır. Bu yakınmaların kontrolünde doktorunuz size yardımcı olacaktır. Sigarayı bırakan kişilerde iştah artışı ve kilo alma görülebilir. Sigarayı bırakmak isteyenlerin korktukları bu olay, aslında her 3 kişiden birinin başına gelir. Eğer kişi almak istemediği kiloları almaya başlamışsa, bunu önlemek için;
Sebze ve meyve ağırlıklı beslenmeli,
Bol su ve meyve suyu içmeli
Düzenli eksersiz ve yürüyüş yapmalı
Kuruyemiş, bisküvi gibi yiyeceklerden uzak durmalıdır.
Sigaranın bırakılmasını takiben öksürükte artış olur. Aslında bu, iyileşme belirtisidir. Öksürükteki artış, bronşları temizleyen titrek tüylerin sigara dumanındaki toksinlerin etkisinden kurtulup çalışmaya başlaması ve solunum yollarındaki katranı dışarı atmaları sonucu oluşur.

Aşırı alkol kullanımı önemli bir sosyal ve tıbbi sorundur. Bir çok toplumda orta düzeyde alkol kullanımı kabul edilebilir. Ancak aşırı alkol kullanımı karaciğer,pankreas,beyin ve dolaşım sistemine büyük hasarlar verir.
Beyin ve Sinir Sistemi

Aşırı alkol kullanımının beyin ve sinir sistemi üzerine önemli etkileri vardır. Alkol geçici bir bellek kaybına da neden olabilir. Gerek yeni içmeye başlayanlarda gerekse aşırı kullananlarda içtikleri dönemin tümünü ya da bir bölümünü unutmak sık görülen bir durumdur. Aşırı alkol kullananlarda,içki bırakıldıktan sonra birkaç hafta süren geçici bellek kayıpları da görülebilir. Ancak alkolden uzak durulduğunda bellek sorunları ortadan kalkabilir.

Aşırı alkol kullanımı uyku bozukluklarına ve bütün gece uyuduktan sonra bile sabah bit-km kalkmaya neden olabilir. Beynimizin etkinliğiyle hafif veya orta uyku derinliği dönemlerinden,rüya gördüğümüz uyku dönemine geçeriz. Bu döneme hızlı göz hareketleri (REM) dönemi denir ki fiziksel ve ruhsal sağlığımız bu döneme bağlıdır. Ne yazık ki alkolün anestezik (narkoz benzeri) etkisi beynin yeterince REM uyku dönemi oluşturma yeteneğini etkiler ve bu durum aşırı alkol kullananlarda görülen sabah yorgunluğunun sebebidir.

Bazı kronik alkoliklerde Wernicke-Korsakoff Sendromu denen bir nörolojik bozukluk bulunabilir. Bu bozukluk özellikle kötü beslenen (özellikle yetersiz tiamin[B1 vitamini] )alkoliklerde görülür.

Hastalığın ilk belirtisi göz kaslarında ani güçsüzlük ve felce bağlı çift görmedir. Zamanla hasta yardımsız ayakta duramaz veya yürüyemez. Wernicke-Korsakoff Sendromu nda hasta özellikle yakın geçmişe ait olayları unutur,ayrıca çok ileri derecede bellek kayıpları da ortaya çıkabilir; dönem dönem kim olduğunu bile unutur. Ayrıca bu kişilerde kendi kendine konuşma, bulunduğu yerin ve zamanın farkında olmama ve halüsinasyonlar (gerçek olduğu düşünülen hayaller) görülebilir.

Wernicke-Korsakoff Sendromunun tedavisi bellidir:alkolden uzak durmak ve vitamin yetersizliği belirtilerini geriletmek için tiamin (B1 vitamini) kullanmak. Ancak bu bozukluğun yol açtığı şikayetler genellikle tam olarak ortadan kalkmaz.

Sindirim Sistemi

Alkol midenizin iç yüzeyini örten tabakayı tahriş ederek gastrite, kusmaya yol açarak midenin üst bölümü ve yemek borusunun alt bölümünde küçük yırtıklara neden olabilir; Mallory-Weiss Yırtıkları denen bu küçük yırtıklardan kanama olabilir. Uzun süre alkol kullanımı özellikle B vitaminlerinin (özellikle folik asit ve tiamin) ve diğer besinlerin emilimini engelleyebilir. Alkol kullanımını kestiğinizde bu sorunların çoğu ortadan kalkacaktır. Bununla birlikte, yağlanmış veya büyümüş karaciğer, alkol hepatiti veya yemek borusu varisleri gibi sorunlar acil tıbbi müdahale gerektirir.

Dolaşıma katılan alkol karaciğere gelir ve orada enzimler tarafından parçalanır. Sağlıklı bir karaciğer alkolü saatte 50 kalori oluşturacak bir hızla parçalar. Bu 30ml. viskiye eşittir. Eğer karaciğere gelen alkol bu miktardan fazla olursa, parçalanana kadar kanda kalacaktır.

Alkol kullanımından sonraki gün ortaya çıkan baş ağrısı ve ağız kuruluğunun nedeni pek belli değildir. Olası bir neden, alkolün idrar söktürücü etkisi nedeniyle oluşan su kaybıdır. Bu, dehidratasyona (vücuttaki sıvının azalması) neden olabilir. Bu şikayetlerin ortadan kalkması için dinlenmek, bol miktarda sıvı ve bir ağrı kesici almak gerekir (mide sorunu olanlar ağrı kesici kullanırken dikkatli olmalıdır).

Alkoliklerde akut veya kronik pankreas iltihabı da görülebilir.

Dolaşım Sistemi

Alkol geçici olarak kan basıncını düşürebilir. Ancak sürekli kullanıldığında kan basıncını yükseltebilir.

Sürekli ve aşırı alkol kullananlarda kardiyomiyopati denilen, kalp kasını harabeden ve aritmiden (kalp atışları ritminde düzensizlik) kalp yetmezliğine kadar çeşitli önemli sorunlara yol açan bir hastalık da sık olarak görülür. Az miktarda alkol kullanımı da kalp hastalığı olasılığını artırır.

Cinsel İşlevler

Alkol alışkanlığı erkeklerde empotansa (sertleşme kaybı) neden olabilir. Kadınlarda ise adet düzeni bozulabilir. Ayrıca anne karnındaki bebeğin sağlığını ve gelişimini bozacağı için, hamile kadınların kesinlikle alkol almamaları gerekir.

Kanser

Alkoliklerde kalp-damar hastalıklarından sonra en sık ölüm nedeni kanserdir. Alkol kullanmayanlara göre kansere yakalanma olasılıkları oldukça yüksektir (özellikle gırtlak, yemek borusu, mide ve pankreas kanserleri).

Türk Kardiyoloji Derneği'nin yaptığı araştırmalara göre ülkemizde 9 milyon kişinin kolesterol düzeyi sınır değerlerin üzerinde bulunuyor. Kalıtımsal olarak ülkemizde iyi kolesterol düzeyinin de düşük olması kalp hastalıkları açısından önemli bir risk yaratıyor.

   Sağlık açısından kan kolesterol düzeyinin 200 mg/dl.'nin altında olması gerektiğine dikkat çekiliyor. Ancak kolesterol içeriği fazla olan gıdalarla beslenilmesi, şişmanlık, hareketsizlik, stres, tiroid bezinin az çalışması, şeker, böbrek yetmezliği gibi hastalıklar, hormon, idrar söktürücü ve bazı tansiyon ilaçları kolesterol düzeyini artırıyor.

   Fazla miktarda et, yağlı yemek ve hamur işlerinin tüketilmesinin kolesterol düzeyini artıracağına dikkat çekiliyor. Kurban Bayramı gibi et tüketiminin arttığı günlerde, özellikle diyet yapması gereken kronik sağlık sorunları olan kişiler için ciddi sağlık sorunları oluşabilmektedir. Bu dönemde, etin hem taze hem de yağ oranının fazla olması sorunu büyütüyor. Diğer taraftan bayram ziyaretlerinde etin yanında kandaki kolesterol oranını etkileyen hamur işi tatlılar, çikolatalar ikram ediliyor. Bunlara hareket azlığı da eklenince sağlık sorunlarının ortaya çıkma ihtimali artıyor. Özellikle kalp-damar hastalığı olanlarda, şeker ve böbrek hastalarında, ayrıca kolesterol tedavisi görenlerde vücudun dengesi bozuluyor. Şeker, tansiyon, kalp ilacı kullanan kişilerin bayramda ilaçlarını aksatmamalarını öneriyoruz.

   Fazla miktarda kalorili ve yağlı yiyeceklerin tüketilmesinin neden olabileceği sağlık sorunlarının dikkate alınarak diyetin kontrol edilmesi gerekiyor. Günlük tüketilen et, hem yağsız olmalı hem de miktarı azaltılmalıdır. Etin yanından diğer hazmı zor ve tatlılardan kaçınılmalı. Tansiyon ve kalp problemi olanlar bir kereden bir şey olmaz dememeli, tuzsuz ve yağsız et tercih etmelidirler. Sebze ve meyve yemeye özen gösterilmeli. Bol su içilmeli. Bu sayede et ve hamur işi gıdaların tüketilmesi de azaltılmış olur. Ayrıca sağlık durumu iyi olanları da düzenli yürüyüş yapmayı ihmal etmemeliler.

   Kolesterolün yüksek olmasının sakıncaları kan kolesterol düzeyindeki artış damar sertliğine neden olan başlıca faktörlerden biri. Damar sertliği de kalp hastalıklarının oluşumuna zemin hazırlıyor. Kolesterolün 200mg/dl'nin üzerinde olduğu kişilerde diğer risk faktörlerinin de olması bu süreci hızlandırıyor. Kolesterol yüksekliğinin yanısıra sigara içimi, şişmanlık, diyabet, tiroid bezi yetersizliği varsa risk ciddi olarak artıyor. İyi kolesterol seviyesinin düşüklüğü; az spor ve az yürüyüş yapmak da tehlikeyi büyütüyor. Bu nedenle fazla kiloların verilmesini, düzenli egzersiz yapılmasını, kolesterol düzeyi yüksek yiyeceklerden uzak durulmasını öneriyoruz.

Kanser riskini azaltmanın en önemli ve kolay yollarından biri diyetimize dikkat etmektir. Amerika'da yapılan tıbbi araştırmalarda diyet ve beslenme etkenlerinin tüm kanserlerde %70 , kanserden ölümlerde ise % 35oranında etkili olduğu gösterilmiştir. Başka bir çalışmaya göre ise kanser olgularının % 80'i çevresel etkenlere bağlanmakta ; bu etkenler arsında da beslenme önemli bir yer tutmaktadır ( kadınlarda görülen tümörlerin % 50'si, erkeklerde görülenlerin % 30'u beslenmeye bağlıdır.)    Dengeli beslenin, besin çeşitliliğine dikkat edin.

Yağlar

Aldığınız yağlarda günlük toplam kalorinin %30 'unu geçmeyin. Eğer mümkünse aldığınız doymuş yağlar günlük toplam kalorinin %20'sini geçmemeli.Doymuş yağın fazla olması göğüs, rahim ağzı, yumurtalık, barsak ve rektum kanserlerine yol açabilmektedir. Doymamış yağ asidi içeren kolesterolsüz yağları seçin. Çok düşük kolesterol seviyelerinin de kalın barsak kanserlerine yol açabileceğini düşünerek hiçbir zaman aşırıya kaçmayın. Fazla yağlı kırmızı etler yerine tavuk ve balık etini tercih edin. Kızartma yerine haşlama ve buhar ile pişirme yöntemlerini tercih edin. Böylece aldığınız yağ miktarını azaltır ve yanmış yağın kanserojen etkilerinden korunursunuz.

Proteinler

Sağlıklı bir yetişkin vücut ağırlığının her kilogramı için günlük ortalama 1 gr protein almalıdır. Günlük beslenme miktarımızın % 15'ini proteinli besinler oluşturmalıdır. Aşırı protein alımı meme,rahim, barsak, pankreas ve böbrek tümörlerinin gelişimini kolaylaştırır. Bu nedenle sürekli kırmızı et yiyen kişilerin kanser olma riski ayda bir kez kırmızı et yiyenlere göre 2,5 kat fazladır.    Ancak protein yetersizliği de T -lenfositlerinin faaliyetlerini yavaşlatarak bağışıklık sistemini bozduğu için kanserlerin daha çabuk ilerlemesine sebep olur. Öyleyse aşırıya kaçmadan yeterli protein alımına dikkat etmemiz gerekmektedir.    Protein gereksinimini karşılamak için kırmızı et yerine balık, tavuk, hindi tercih edilmelidir.Tavuk ve hindinin fazla yağ içeren derisi yenmemelidir.

Karbonhidratlar

Günlük beslenme miktarının ortalama % 60 ını karbonhidratlar ve doğada bulunan şekerler oluşturmalıdır. Rafine ve işlem görmüş şeker tüketimi % 10 a kadar azaltılmalıdır.

Tuz

Aşırı tuzdan sakınılmalıdır.Tuzun mide kanserine sebep olabileceği bilinmektedir.Tuzlayıp saklama (turşu, salamura vs.) yerine dondurarak saklama yöntemini tercih etmeliyiz. Yapılan araştırmalar dondurarak saklama yönteminin tercih edildiği ülkelerde mide kanseri görülme sıklığının % 64 azaldığını göstermiştir.

Alkol

Eğer alkol kullanıyorsanız haftada 4 kez 1-2 kadehi aşmamaya özen gösterin.Alkol de kanserojendir. Her ne kadar beslenmeyle direk ilişkisi yoksa da burada sigaranın da en önemli kanserojenlerden biri olduğunu bir kez daha belirmekte yarar görüyoruz.

Nitrit ve Nitratlar

Nitrat nitrite ve daha sonra da kanserojen bir madde olan nitrozamin e dönüşür.İçilebilir suyun içerdiği Nitrat (NO3) ın sınır değeri 45 mg/lt dir.Ayrıca et ve türevi şarküteri ürünlerinde (salam, sosis vs.)de koruyucu olarak kullanıldığı bilinmektedir. Bu uygulama artık yavaş yavaş terkedilmekle birlikte bu tür ürünleri satın alırken dikkatli olunması gerekir. ayrıca bazı biralarda bulunan nitrozamin sindirim sistemi kanserlerine sebep olabilmektedir.

Koruyucu Besinler

Bazı sebzelerin (lahana, brokoli, salatalık, maydanoz, biberiye, soya fasuyesi) içerdikleri bazı maddelerle kansere karşı koruyucu etki gösterdikleri bilinmektedir.    Antioksidanlar ( C vitamini, E vitamini, Betakaroten, selenyum, çinko, polifenol) kansere karşı koruyucudur.    Doymamış yağlar (Soya, Zeytinyağı, mısırözü, ayçiçeği, kanola yağlarının okside olmamışları ve birtür balık yağı olan omega3) Kalsiyum bağırsak kanserlerinden koruyucudur.    Posalı-lifli besinler özellikle barsak kanserlerinden koruyucu etkiye sahiptirler.

Pişirme Yöntemleri

Kızartma mümkünse pek tercih edilmemesi gereken bir yöntemdir. Mutlaka kızartma yöntemiyle pişirmeniz gerekiyorsa 150 derecenin altında ve çok az yağla yapılması önerilir.    Kavurma kızartmadan daha iyi bir yöntemdir (daha fazla yağa gereksinim duyulacağı için fazla yağların süzülmesi şartıyla). Fırında pişirme en iyi yöntemlerden biridir.    Izgara da pişirme yüksek ısıya maruz kalındığı için yüzeydeki besleyici maddeler değişikliğe uğrar. Bu nedenle ızgara eğer yapılacaksa ısı 150 derecenin altında olmalıdır.    Mangalın kömürlerinden gelen duman ve alevler kanser yapıcı maddelerin oluşumuna yol açar.    Mikrodalga pişirme en iyi pişirme yöntemidir.Ancak yansıtıcı levha kullanımına dikkat edilmelidir.

Bazı gıdaların damarları temizleyerek kandaki kolesterol oranını azalttığı ve kan basıncını düşürdüğü uzmanların ortak görüşü. Birbirinden yararlı özellikleriyle kalbinizle dost gıdalar aslında Türk mutfağının vazgeçilmez enstrümanları…

   Bu gıdaların dengeli tüketimi kalp sağlığı için yeterli değil. Sağlıklı bir kalp için en önemli şartın düzenli egzersizi ve spor yapmak olduğunu unutmayalım. Tüm bunlarla beraber özellikle çocuklarınıza küçük yaşta edindirilebilecek beslenme alışkanlığı da ilerleyen yaşlar için son derece hayati bir önem taşıyor. İşte Türk vazgeçilmezleri aynı zamanda kalbinizle dost gıdalar.

   Fındık
   Fındık yağ içerir, ama bu yağ kolesterol oranını düşüren mono doymamış yağdır. Ayrıca fındıkta damarları koruyan E vitamini bol miktarda bulunur çinko, lif ve magnezyum da bulunur. Bir avuç fındığa kuru üzüm katıp gün boyunca atıştırın. Sağlığınızı korumuş olacaksınız.

   Zeytinyağı
   Doymuş yağlar yerine, zeytinyağı kullanırsanız, kanınızdaki kolesterol miktarı azalır ve kan basıncınız düzene girer. İspanya’da yapılan deneyler, son derece yararlı olduğunu kanıtladı.

   Pirinç
   Pirincin kolesterol ile savaştığı biliniyor. Ayrıca pirinç bol miktarda E vitamini ve B vitamini içerir.

   Domates
   Domatesin kırmızı renk almasını sağlayan likopen isimli bileşim, damarlarda kolesterolün birikmesini nler. Özellikle domates salçasının kolesterole karşı iyi bir silah olduğunu belirtelim.

   Elma
   Günde bir elma yerseniz, kalp hastalıklarında korkmanıza gerek kalmaz. Elmada bulunan ve pectin adı verilen lif kendini kolesterole bağlar. Böylece kolesterolün damarlardan geçmesini önler. Elma düzenli olarak yenirse, kalp hastalığına yakalanma tehlikesi azalır. Bu meyvenin içerdiği vitaminlerde cabası.

   Soğan
   Soğan ve sarımsak kalbinizin sağlığı için canla başla savaşan yiyeceklerdir. Soğanın içerdiği maddeler, kolesterolün oksitlenip damarların duvarlarına zarar vermesini engelliyor.

   Tane Fasulye
   Kuru, tane fasulye türlerinin harika besinler oldukları kesin. Hergün 1-1/2 fincan kuru fasulye yerseniz, kısa sürede kanınızdaki kolesterol miktarı azalır. Ayrıca kuru fasulye kolesterol gibi damarları tıkayan başka maddelerin birikmelerini önler.

   Ispanak
Ispanak demir içermese de kalp hastalıklarına ve yüksek tansiyona karşı birebirdir. Kolekterolün damarlara yerleşmesini önler. Ayrıca ıspanak, magnezyum ve potasyum gibi mineralleri içerir, kan basıncını düşürür.

   Sarımsak
   Sarımsak, kandaki kolesterol oranını düşürür. Kan pıhtılarının damarları tıkamasını engeller Araştırmacılara göre her gün bir diş sarımsak kalbi korumak için yeterli.

   Greyfurt
   Narenciye türündeki bu yararlı meyve 80 kalori içerir. Aynı zamanda bir C vitamini deposudur. Ayrıca içi pembe olan greyfurda renk veren madde damarları kolesterolün tahribatından koruyan bir antioksidandır.

   Yulaf
   Yulaf ve yulaf gevreği, kolesterolün bir numaralı düşmanlarıdır. Yulaftaki lif kendini kolesterole bağlar ve kolesterolü vücut sisteminden dışarı çıkarır. Günde 1-1/2 fincan yulaf yerseniz kanınızdaki kolesterol miktarı %20 oranında azalır.

   Çay
   Eskiden kalp hastalarının çay içmeleri yasaklanırdı. Günümüzde ise çayın kalp için son derece yararlı olduğu iddia ediliyor. Çayın içerdiği bir madde damarların çeperlerindeki kolesterolün birikmesini önler, ayrıca kan pıhtılarının damarları tıkama olasılığı azalır.

DENGELİ BESLEN GÜZEL YAŞA

Uzun süre beslenmelerine dikkat etmeyenler iki ay sıkı rejimler uygulayarak gençlik dönemlerindeki vücutlarına sahip olacaklarını zannediyorlarsa yanılıyorlar. Arzu edilen vücuda ve sağlığa kavuşmak isteniyorsa beslenme alışkanlıklarının yanında egzersizi ihmal etmemeleri gereklidir. Herkes şu soruyu kendine sormaktadır: Hayat boyu diyet yapabilir miyim? Hiç kimse hayat boyu diyet yapamaz ama doğru beslenme alışkanlığıyla sağlıklı yaşama kavuşulabilir. Vücudunuzdaki fazla yağı atmak için egzersizle beraber sağlığınız ön planda olarak, hazırlanacak beslenme programını takip ederek istediğiniz sonucu alabilirsiniz. Bu aşamadan sonra daha rahat ama bilinçli beslenme ve egzersiz programına devam edebilirsiniz. Doğru beslenme aşağıdaki maddeleri uygulamakla mümkün olabilir:    • Hormonal sistemin doğru çalışmasını sağladığı için gerçek mutluluğu sizinle tanıştırır.    •Yemek yemekten korkmayın yemek yemeyerek metabolizmanızın yüzde 35 az çalışmasını sağlarsınız. Miktar; besin dengesi ve yemek yeme zamanı büyük önem taşır.    •Öğün atlayarak aç kalmayın, ana öğünlerin arasında acıkıyorsanız ara öğünlerle bastırın.    •Çok fazla yemek yiyerek beyninizde tokluk hissinin oluşmasına izin vermeyin.    •Canınızın istediği gıda maddesini ölçülü olarak tüketebilirsiniz.    •Günde iki parmak büyüklüğünde çikolata yiyebilirsiniz.    •Tatlı ihtiyaçlarınızı saat 15.00 e kadar dengeli bir biçimde karşılamaya çalışın. Sütlü tatlıları tercih edin. Meyveler de tatlı ihtiyacını rahatlıkla karşılar.

BİKİNİ DİYETİ
Bikini diyetinde hedef: 6 Haftada 5 kilo. Günlük kalori: 1400-1450 Kcall
Geçen seneki bikininiz içinde kendinizi çok da iyi hissetmiyor, biraz kilo aldığınızı düşünüyorsanız, bu diyetle kendinizi tatile hazırlayabilirsiniz.
Yazın ortasında da haydi diyete denmez ama tatilini Ağustos/Eylül aylarında kullanacak olan ve sahilde biraz daha iyi görünmek isteyenler bu öneriyi değerlendirmek isteyebilir. Yeme şeklinize getireceğiniz azıcık disiplinle, aldığınız kalori miktarını günde 1300-1450 civarına düşürecek ve sadece 6 haftada en az 4,5 kilo verebilirsiniz.
Başlangıç için:
Tek yapmanız gereken bu sağlıklı yeme planını eksiksiz uygulamak ve verdiğiniz kilolara hoşça kal demek...
Günde 3 ana öğün yiyin. Menüden istediğiniz gibi seçebilirsiniz ama her gün aynı şeyleri yemezseniz,vücudunuz daha farklı besleyenleri almış olur. Günde bir ara öğün tüketin. Eğer toplamda 19 kilodan fazla vermek istiyorsanız, iki ara öğün yiyin. Menülerde belirtilene ek olarak günde 250 ml yağsız süt, ya da 230 ml soya sütü için. Sütü tek başına içebilir, ya da kahveye koyabilirsiniz. Asla aç kalmayın. Patates ve tatlı patates dışındaki çiğ, haşlanmış ve buharda pişmiş sebzelerden veya kavun, greyfurt, çilek, ahududu ve böğürtlenden istediğiniz miktarda yiyebilirsiniz.
Bol bol su için. Bu, açlığınızı azaltır ve susuz kalmanıza engel olur. Günde 1.5 litre su içmeye çalışın.
BU DİYETİN GÜNLÜK MENÜLERİ
Bu önerilerin “her biri ayrı birer öğün” seçeneği olarak sunulmuştur. Her öğünde istediğiniz birini seçebilirsiniz.
KAHVALTI SEÇENEKLERİ Çay, kahve vs. (Şekersiz)
1- 2 Weetabix veya bir avuç kuru üzüm eklenmiş mısır gevreği üzerine 150 ml yağsız süt. Küçük bir bardak taze sıkılmış portakal suyu. 2- 200 ml yağsız sütü, 100 ml ananas suyu ve küçük bir muzla karıştırıp milk shake olarak içebilirsiniz. 3- Taze greyfurt, küçük bir kap meyveli, az yağlı yoğurt, ince bir dilim tost ekmeği , bir çaykaşığı diyet yağ ve bir çaykaşığı marmelat ya da reçel. 4- Suya kırılmış yumurta, ızgara mantar, 2 dilim tost ekmeği, 2 çaykaşığı diyet yağ ve 2 çaykaşığı reçel, bir avuç kiraz.
ÖĞLE SEÇENEKLERİ 1- 3 köfte kadar et, tavuk, balık (90 gram = 1 porsiyon) 2- İki dilim tost ekmeği, ince bir kat diyet yağ, bol salatalık malzeme ve az yağlı peynir, veya derisiz tavuk, veya karides veya ton balığından oluşan sandviç. Elma ya da armut. 3- 250 ml kadar kremasız, sebzeli çorba, küçük bir sandviç ekmeği ve bir çaykaşığı tereyağı. Bir kap az yağlı meyveli yoğurt. 4- Üzerinde süzme peynir veya domates ve havuçlu fırında patates. Küçük bir muz. 5- Az yağlı krem peynir sürülmüş bagel, yanında konserve tatlı mısır, Meksika fasulyesi ve haşlanmış taze fasulye. Bir küçük kap meyve. 6- Domates sosunda küçük bir konserve sardalya’nın yarısı, 2 dilim tost ekmeği Bir avuç üzüm. 7- Derisiz soğuk tavukla doldurulmuş pita ekmeği, su teresi ve 2 çaykaşığı diyet mayonez.
AKŞAM SEÇENEKLERİ 1- Derisiz fırında tavuk göğsü, 2 küçük fırında patates, havuç ve karnabahar. Etsuyu. Bir top meyveli dondurma. 2- Somon buğulama ya da ızgara somon, 4 adet haşlanmış minik patates, bezelye ve brokoli. Bir kase çilek, üzerine 1 top diyet dondurma. 3- 150 gr yağsız biftek (ızgara), yanında küçük bir porsiyon fırında kızarmış patates, mantar ve domates. 4- Orta boy bir porsiyon, derisi alınmış, parçalara ayrılmış tavukla pişmiş makarna ve az miktarda domates sosu. Bir portakal. 5- 100 gr yağsız kutu etiyle yapılmış şiş, soğan ve biber dilimlerini de şişe geçirip ızgara yapın. 4 çorba kaşığı pilav ve yeşillikle servis yapın. Ahududu ve bir top diyet dondurma. 6- Süpermarketlerde satılan herhangi bir hazır yemek. Yalnız kalorisi 400-450'yi geçmemeli. Çilek ya da ahududu.
ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ 1- 5 - 6 yemek kaşığı sebze yemeği 2- Kitkat (sadece 2 parça), şeftali 3- 2 grissini, bir kase çilek 4- 2 adet tatlı bisküvi, 2 küçük kivi 5- 4 kuru kayısı, 25 gr çubuk kraker 6- Bir şeftali, 2 ceviz 7- 2 küçük (125 ml) kadeh şarap

dogru kilo verme nasil olmali